En períodos intensivos de estudio es necesario cuidar especialmente la alimentación para conseguir un mejor rendimiento cognitivo. Para ayudar a los estudiantes a conseguir este objetivo, la Universidad de Murcia (UMU) acaba de lanzar su guía “Recomendaciones nutricionales para una correcta alimentación en periodos de exámenes”, elaborada por su Servicio de Calidad Ambiental, Seguridad Alimentaria y Nutrición.
Esta guía aconseja a los estudiantes realizar comidas de digestión ligera, de ahí que recomiende el consumo de pescado frente a la carne porque tiene menos grasas y es más fácil de digerir. Además, el pescado tiene la capacidad de mantener las funciones cerebrales gracias a su alto valor nutricional, especialmente rico en proteínas, vitamina D y omega-3.
Una buena fuente de energía a la hora de estudiar son los alimentos ricos en carbohidratos complejos como por ejemplo los cereales, la fruta, las verduras y las legumbres, frente a aquellos con carbohidratos simples, como dulces, azúcar y bollería industrial.
Los carbohidratos complejos de los alimentos presentan la ventaja de ir liberándose lentamente en el organismo, lo que permite mantener de forma equilibrada los niveles de glucosa y prevenir cambios bruscos de humor, comportamiento y de vigor.
Por ello, es importante reforzar el consumo de frutas y verduras en momentos de mayor esfuerzo intelectual, ya que aportan gran cantidad de nutrientes (vitaminas hidrasolubles, minerales y fibra) que son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro. En concreto, algunos estudios han demostrado las propiedades del arándano para potenciar el rendimiento cognitivo y mejorar la circulación sanguínea del cerebro.
Otra fuente concentrada de energía son los frutos secos, alimentos ricos, sobre todo, en ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitaminas liposolubles y minerales, que ayudan a frenar los síntomas de debilidad o agotamiento. Por ejemplo, las nueces, los anacardos o las almendras son buenos para la memoria y el corazón.
Esta guía también señala la importancia de beber agua regularmente, porque una falta de hidratación puede afectar al rendimiento de los estudiantes. Además, el Observatorio de Hidratación y Salud recomienda estudiar en lugares con buena luz y ventilación.
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No abusar de los estimulantes
El consumo de estimulantes en su justa medida ayuda a activar el organismo, especialmente el metabolismo y las funciones cerebrales, como por ejemplo, la cafeína y la teobromina, que están presentes en el café, té, chocolate, bebidas de cola y energéticas.
La cafeína aporta el beneficio de aumentar la atención, la memoria y la capacidad de aprendizaje si se toma a partir de 75 mg, pero no se aconseja ingerir más de 300 mg, ya que en ese caso podría provocar errores, ansiedad, cambios de comportamiento, insomnio y acidez estomacal, según estudios publicados por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
El chocolate es el alimento que contiene mayor proporción de teobromina, un estimulante que ayuda a mejorar la capacidad cognitiva, memoria, atención, reacción y la solución de problemas con mayor eficacia que la cafeína. Algunos estudios demuestran que consumir chocolate negro mejora la capacidad de reacción y que el chocolate blanco estimula mejor la memoria visual.
Otras recomendaciones físicas y de descanso
Además de una correcta dieta, durante la época de estudio es importante dormir bien, entre siete y nueve horas, porque contribuye a consolidar la memoria, el aprendizaje, los procesos restaurativos y la codificación, además de realizar ejercicio físico, que ayuda a eliminar tensiones psicológicas y aporta beneficios sobre la actividad cerebral y la memoria.
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Guía “Recomendaciones nutricionales para una correcta alimentación en periodos de exámenes”