En los meses de mayo y junio miles de estudiantes se enfrentan a los temidos exámenes, como el de Evaluación de Bachillerato para el Acceso a la Universidad (EBAU), los exámenes finales de la universidad o una oposición.
En este momento del año, es normal que muchos estudiantes manifiesten síntomas de estrés y ansiedad por los nervios que les provocan las pruebas. Hay muchos factores que influyen de forma negativa a la hora de estudiar, como el miedo a no llevar bien preparada la materia, el temor a quedarse en blanco el día del examen o a no obtener la nota deseada.
Sin embargo, a nivel fisiológico, tener ansiedad puede manifestarse con molestos síntomas como calambres en los músculos, tensión, taquicardia, sudoración, dolor gastrointestinal o dificultades para conciliar el sueño.
Por todo ello, la ansiedad y el nerviosismo ante los exámenes se puede convertir en un verdadero problema, incluso, en un importante obstáculo sino se sabe manejar correctamente.
Pero ¿qué podemos hacer para manejar la ansiedad y los nervios antes de un examen? Estos consejos procedentes de la Psicología son infalibles para conseguirlo.
1. No anticiparse
Desde el Instituto Europeo de Psicología Positiva (IEPP) recuerdan la importancia de no anticiparse a los acontecimientos, aunque resulte difícil. Y es que, cuando estamos preparando un examen y nos anticipamos a los resultados, lo único que obtenemos es poca concentración durante las horas de estudio, o sufrir ataques de pánico en los días previos a la prueba.
2. Utilizar métodos de estudio eficaces
Desde Mind IC Psicología y Salud recuerdan la importancia de encontrar un método de estudio eficaz para evitar ponerse nervioso o ansioso en época de exámenes.
Por ejemplo, citan el método Pomodoro, que es un sistema de racionalización del tiempo, por el cual, cada 25 minutos de estudio, se toman cinco minutos de descanso.
Otro método eficaz es el método LOCI, que ayuda a memorizar los temas mediante la visualización de un lugar que conozcamos bien y a vista de pájaro, imaginar que ciertos datos los dejamos en una habitación o en distintos puntos de esa habitación.
A estos dos métodos hay que añadir las tradicionales técnicas de estudio, como la lectura comprensiva, el subrayado de las ideas principales, los esquemas o resúmenes, los mapas mentales, o los tutoriales o vídeos, que nos puedan hacer entender el contenido global o concreto de un tema.
3. Controlar la respuesta fisiológica
Los psicólogos también apuntan al control de la respuesta fisiológica para evitar la ansiedad en época de exámenes.
Para ello, una buena técnica es la respiración consciente o respiración cuadrada, que consiste en inspirar por la nariz, retener el aire en los pulmones, soltar el aire por la nariz y permanecer en apnea durante unos cuatro segundos.
4. Conectarse con el aquí y el ahora
Aprender a estar presente aquí y ahora es la técnica que desde la Psicología se conoce como ‘Grounding’. Para llevarla a cabo, hay que prestar atención al lugar en el que nos encontramos y desde ahí buscar:
– Cinco objetos que podamos nombrar
– Cuatro objetos que podamos tocar.
– Tres sonidos diferentes que se estén produciendo en ese momento e identificarlos.
– Dos olores diferentes.
– Un sabor o un recuerdo positivo.
5. Técnicas de relajación
En momentos de ansiedad y nervios el lóbulo frontal del cerebro, que es el encargado de funciones como la atención y la memoria de trabajo, se apaga. Esto es debido a la señal que genera el miedo se produce en la amígdala, otra zona cerebral y sede de las emociones. Por ello, utilizar técnicas de relajación a través de sencillos ejercicios puede regular la respuesta de hiperactivación e ir así tomando el control de la situación.
Una de las técnicas que recomiendan los psicólogos es la relajación muscular progresiva de Jacobson o el abrazo de la mariposa, que es una forma de estimulación bilateral que activa la atención dual.
Esta técnica consiste en cruzar los brazos sobre el pecho, la punta del dedo medio de cada mano debe quedar debajo de la clavícula, y el resto de los dedos y de la mano deben estar apoyados. De tal forma que, mano y dedos queden lo más verticalmente posible.