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Menú Covid-19: dieta mediterránea para mantener el ánimo y suplir carencias de vitamina D

Alimentos que no pueden faltar estos días en la compra, que debe planificarse muy bien para organizar los menús y mantener un buen estado anímico y no ganar peso.

Publicado en Mundo Educativo
Foto de Menú Covid-19: dieta mediterránea para mantener el ánimo y suplir carencias de vitamina D
Con el confinamiento a consecuencia del COVID-19, los españoles han tenido que cambiar sus hábitos y rutinas, lo que conlleva sobre todo una menor actividad física al no poder salir de la vivienda. Esto ha hecho que las personas “se muevan” menos, ya que muchos ni siquiera realizan el paseo de ir y venir de trabajar.

Es una situación en la que debe cuidarse aún más la dieta por varios factores. Los principales están relacionados con la salud, ya que una buena alimentación es de gran ayuda para mantener el estado anímico, además de evitar ganar unos kilos de más. Pero, además, también es importante vigilar lo que se compra para organizar bien los menús con los alimentos que se encuentran en los comercios o supermercados y seguir una dieta equilibrada y que aporte todos los nutrientes que el cuerpo necesita. 
La dieta mediterránea cubre todas las necesidades nutricionales

Son pautas que no son complicadas porque, por fortuna en España, tenemos la llamada dieta mediterránea, que es la opción más recomendable. Aparte, tiene la ventaja adicional de estar basada en alimentos que son fáciles de encontrar en los establecimientos comerciales, según indican las profesoras de Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, Alicia Aguilar y Anna Bach, quienes también son investigadoras del grupo FoodLab de esta universidad. 

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La dieta mediterránea cubre todas las necesidades nutricionales, aparte de proporcionar un gran aporte de antioxidantes, que son claves para reforzar el sistema inmune y prevenir contagios. Es una dieta que se basa en el consumo de frutas, siendo las más indicadas las fresas y las naranjas, así como de verduras, debiéndose primar las de hoja verde porque son ricas en B-caroteno, que es un antioxidante clave para la inmunidad de la piel y las mucosas. 

La cesta de la compra también debe estar formada por hortalizas como el tomate, que contiene otro potente antioxidante como es el licopeno, así como por las legumbres y los cereales, optando por los integrales. 
Ante la pérdida de exposición a la luz solar, alimentos ricos en vitamina D como pescado azul, lácteos o huevos

Los pescados grasos y azules tampoco pueden faltar porque además ayudan al organismo a suplir la falta de vitamina D que el cuerpo toma de la luz solar y que es clave para la absorción del calcio. Entre las mejores opciones, están las sardinillas, atún, boquerones o anchoas. Esta vitamina también se aporta a través de otros alimentos como los huevos o lácteos

Son productos que preferentemente deben comprarse frescos –primando a su vez los que son de temporada porque son más fáciles de encontrar-, pero cuya compra puede combinarse con otros alimentos menos perecederos para tenerlos en la despensa como las conservas o congelados. 

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Es fundamental "no buscar en la comida la solución a un bajo estado anímico y controlar el hambre emocional"

Siempre se debe evitar consumir los alimentos más calóricos y también los ultraprocesados que, aunque son menos perecederos, pueden ayudar a ganar peso durante el confinamiento. Con este grupo de alimentos, es importante extremar las precauciones porque las personas pueden tener en estas circunstancias una mayor predisposición a consumirlos -sobre todo los que son ricos en azúcares, pero con poco valor nutricional-, por la ansiedad o la tristeza.

Según Alicia Aguilar, es fundamental intentar, “en la medida de lo posible, no buscar en la comida la solución a un bajo estado anímico y controlar el hambre emocional, que lleva a comer de manera impulsiva y a escoger alimentos ready to eat, tipo snacks, chocolate, bollería… que no son los más recomendables desde el punto de vista nutricional”.

Alimentos para levantar el ánimo


Para mantener un buen estado anímico sin ganar peso, las opciones más saludables son el chocolate negro, que incluye compuestos que activan la química cerebral vinculada con el bienestar, así como los pescados grasos por tener ácidos grasos omega-3, que se asocian a un menor riesgo de depresión.

Los pescados azules o las semillas de lino son alimentos también beneficiosos para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, sin olvidarse de los alimentos fermentados como el yogur, kombucha o chucrut, entre otros, que garantizan una buena salud intestinal, que es clave porque hasta el 90% de la serotonina (también conocida como hormona del bienestar) se produce en el intestino.

Y, si se tienen muchas ganas de comer dulce, las opciones más saludables son frutas como los plátanos, frutos rojos y arándanos porque protegen el sistema nervioso y ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y, en consecuencia, el estado de ánimo porque no se producen los “bajones”. A ellos se suman las bayas y los frutos secos, en este último caso con moderación por su aporte calórico.

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