Es muy común que al momento de tener muchos pendientes o muchos pensamientos en la mete nos encontremos en un estado de angustia y ansiedad que no permite conciliar el sueño, y con ello viene la falta de concentración, algo que no valoramos tanto como se debería.
Para desarrollar bien todas las actividades diarias es fundamental estar concentrados al 100 por ciento. Aunque suena fácil, es una tarea que puede resultar difícil para la mayoría de la gente.
De acuerdo a un estudio realizado por investigadores del Centro Médico Delfos en España, se advierte que la falta de concentración influye en la conciliación de un sueño duradero y de calidad; por lo que recomiendan que para lograr dormir de manera adecuada es posible a través de un método conocido como 4-7-8 que contribuye en la conciliación del sueño del Dr. Andrew Weil, médico de la Universidad de Harvard.
Por otro lado, los especialistas afirman que dicha técnica tiene muy buenos resultados simplemente porque “al estar concentrados en la técnica respiratoria la mente no es afectada por preocupaciones, pensamientos y factores externos”.
“Siempre se recomienda dormir al menos ocho horas diarias, especialmente en momentos en los que las jornadas laborales se extienden hasta que cae el sol”, indicó en entrevista telefónica, Emiliano León, médico especialista en el trastorno del sueño de la Clínica del Trastorno del sueño.
Detalló que “la falta de sueño y la ausencia de una rutina que lo regule pueden derivar en problemas que van, desde la pérdida de concentración o la dificultad para procesar información, hasta una menor agilidad mental o problemas de memoria, ya que durante la fase REM del sueño el cerebro procesa la información captada durante el día y ayuda a consolidarla y almacenarla debidamente. Además, una mala calidad del sueño afecta al estado de ánimo, las personas se encuentran más irritables o decaídas, baja el umbral del dolor, aumenta la presión sanguínea y afecta al sistema inmunitario”.
Durante la entrevista, el especialista del sueño compartió con aprendemas.com una lista de actividades y recomendaciones que se deben tener para contar con una buena rutina del sueño:
Es importante dormir al menos ocho horas diarias y mantener un horario para ir a la cama para que de esta manera nuestro cuerpo este habituado y preparado para el descanso.
Se deben evitar las siestas, salvo que estas sean realmente siestas de 20 a máximo 30 minutos al día, sin pasar de estos, ya que de lo contrario podemos alterar nuestros horarios de sueño y por ende el descanso provocando menor concentración.
Por otro lado, cabe destacar que las siestas no solo son beneficiosas porque nos hacen sentir más alerta y renovados, sino porque mejoran el funcionamiento cognitivo, los tiempos de reacción, y la memoria a corto plazo, además del estado de ánimo.
Es sumamente importante limitar o si es posible evitar por completo el consumo de alcohol y cafeína, ya que son grandes enemigos del sueño. Además, es recomendable evitar también la nicotina antes de irse a dormir, ya que tiene un efecto estimulante en el organismo.
Por otro lado, hacer ejercicio y realizar actividades físicas te puede ayudar a regular el sueño, haciendo que el cuerpo por la noche necesite descanso.
Pero ¡ojo!, ya que a pesar de ser muy recomendable hacer deporte, preferiblemente de intensidad moderada, conviene practicarlo al menos tres horas antes de acostarse.
Limitar el uso de teléfonos móviles, tabletas u ordenadores portátiles, incluso la televisión al menos una hora antes de ir a dormir, esto debido a que la luz que desprenden las pantallas inhibe la acción de la hormona melatonina, la responsable de prepararte para dormir, lo que dificulta la conciliación del sueño.
Otro punto que debes tener en consideración es que el lugar donde se va a dormir debe ser lo más favorable posible para conciliar el sueño. Este debe tener una buena temperatura, un colchón cómodo, ausencia de ruidos y oscuridad total, en la medida de lo posible, ayudará a mantener el cuerpo relajado y mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño. Además, es recomendable utilizar la habitación únicamente para dormir, de manera que el cerebro asocie ese espacio para el sueño, y no para otras tareas como trabajar con el ordenador o ver una serie.
Es fundamental llevar una dieta equilibrada, que sea rica en vegetales y frutas, y sobre todo que a la hora de acostarte debes cenar ligero al menos una hora antes para lograr el descanso necesario.
Finalmente, el especialista en sueño, el médico Emiliano, comentó que, “es importante establecer una rutina para irte a dormir, puedes que ayude a hacer consciencia de que es momento de dormir y descansar, actividades como lavarse la cara, los dientes, darse una ducha o un baño relajante, leer durante unos minutos, tomar una infusión pueden ser parte de”.
¿En qué consiste el método 4-7-8 que contribuye en la conciliación del sueño?
Esta consiste en el buen uso de la respiración y logra un ajuste del ritmo respiratorio y cardiaco ayudando al organismo a entrar en un estado de relajación neuro-muscular, lo cual facilita la inducción del sueño.
Primero se debe inspiración con un conteo de 4 segundos, hacer una pausa respiratoria de 7 segundos; y posteriormente una espiración de 8 segundos; todo se debe repetir a manera que después de las 4 o 5 repeticiones se logre conciliar un sueño profundo y duradero.
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